Перейти к контенту
Власть привычки

Дахигг Чарльз “Власть привычки”.

Как говорил Аристотель:

Наша суть отражается в наших повторяющихся действиях. Отсюда совершенство есть не действие, а привычка.

Мастерство в каком-либо деле достигается не талантом и способностями, а совершением повторяющихся действий под влиянием самодисциплины, которые в итоге приводят к появлению привычки.

Что есть привычка? Как она развивается? Можно ли её изменить и, если да, то как это сделать? 

Сегодня мы поговорим о книге Дахигг Чарльза “Власть привычки”.

Сам Чарльз Дахигг является журналистом, а не нейробиологом, но его доводы объясняются приведенными исследованиями и работами научных деятелей. Его пример меня очень вдохновляет, т.к. позволяет увидеть, что человек, который не занимается наукой напрямую, освещает научные открытия в своих работах, в которых информация более доступна обычному читателю, т.к. практически отсутствуют профессиональные термины.

По мнению учёных, привычки возникают потому, что наш мозг постоянно ищет способы экономии энергии. Располагая только собственными ресурсами, он старается превратить в привычку любую повторяющуюся процедуру, ибо чем больше у человека привычек, тем реже его мозгу приходится работать на полную мощность.

Кто бы что ни говорил о величии нашего мозга (и я из их числа..!), но невозможно не отрицать его беспробудную лень и стремление сделать свою (=нашу) жизнь проще – поменьше нейрончиков задействовать, поменьше думать и вообще что-либо решать и делать.

О привычках с точки зрения нейробиологии.

Исследователи из Массачусетского технологического института экспериментально доказали, что формирование привычек связано с гамма- и бета-ритмами базальных ганглий в нашем мозгу.

Гамма- и бета-ритмы – это электрические колебания мозга. Гамма-ритмы имеют частоту свыше 35 Гц и активизируются при каких-то умственных задачах, которые требуют максимальной концентрации. Бета-ритмы более спокойны и имеют частоту от 14 до 35 Гц, они активизируются при умеренной активности мозга, при повышенном внимании на чем-либо.

В эксперименте участвовали крысы, которые должны были найти верный путь в лабиринте: если животное сворачивало в правильную сторону, его ждало угощение в виде шоколада. Постепенно крысы ошибались всё реже, по привычке сворачивая в правильную сторону. Пока крыса не знала правильной дороги и каждый новый шаг для неё был неизвестностью, в базальных ганглиях наблюдалась бурная активность гамма-ритмов. Как только путь становился всё более узнаваемым, гамма-ритмы угасали, а бета-ритмы, наоборот, поднимали свою активность.

Если простым языком, то пока крысе был неизвестен путь, у нее наблюдалась высокая умственная активность – она думала, куда ей дальше идти. Как только путь становился знакомым и привычным ей, в высокой умственной активности не оказывалось надобности, поэтому она снижалась.

Привычки имеют свойство плотно “залегать” в нашем мозгу.

…петля привычки наглядно демонстрирует основополагающую истину: когда возникает привычка, мозг перестает в полной мере участвовать в процессе принятия решений. Он либо переходит в режим отдыха, либо переключается на другие задачи. Поэтому если вы не станете осознанно бороться с привычкой – если не выработаете новую программу действий, – однажды усвоенная модель поведения будет выполняться автоматически.

Исследователи проверили это, переместив шоколад в другое место, тем самым пытаясь погасить привычку. Когда они вернули шоколад на изначальное место, крысы вновь по привычке шли тем путём, который вёл их к награде.

Именно поэтому очень сложно после привычки сидеть на диване или перекусывать сладостями обзавестись привычкой заниматься спортом и не перекусывать – чуть что и старые привычки возвращаются. Иногда они настолько “залегают” в нашем мозгу, что даже осознавая вред от таких привычек, мы продолжаем их повторять.

Это подтверждает ещё один эксперимент исследователей из Национального института по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма США (NIAAA): мышей обучали нажимать на рычаги при определенных сигналах, после чего давали им в награду пищу. Затем исследователи начали добавлять в пищу ядовитые вещества и при приближении к рычагу пускать по полу ток. Крысы, понимая, что после нажатия на рычаг они получат недомогания и удар током, всё равно продолжали жать на рычаг, когда поступал сигнал. Привычка настолько “залегла” в их мозгу, что они просто не могли уже ей сопротивляться.

Механизм работы привычки.

Для того, чтобы полностью заменить привычки на новые, необходимо понять механизм их работы, который в данной книге описывается как “петля привычки“.

Петля привычки представляет собой замкнутый круг, который состоит из сигнала, привычного действия и награды. Привычка начинает формироваться с возникновения сигнала.

Сигнал – пусковой механизм, который велит мозгу перейти в автоматический режим и подсказывает, какую привычку использовать. Вторая ступень – собственно привычное действие (физическое, умственное или эмоциональное). И наконец, третья ступень – это награда, которая помогает мозгу сообразить, стоит ли запоминать данную конкретную петлю на будущее.

Петля привычки
Схема петли привычки на примере эксперимента с крысами и шоколадом

Чем чаще возникает сигнал, тем больше мы представляем награду и совершаем привычное действие ради её получения, тем сильнее становится привычка.

Как изменить привычку?

Итак, мы разобрались с тем, как возникают привычки. Но как же их изменить? Чарльз в своей книге на основании исследований и собственных умозаключений предлагает такой путь изменения:

1. Определить привычное действие.

Какое привычное действие, которое вы хотите изменить, вы совершаете?

2. Осознать важность и нужность изменения привычного действия.

Может, в действительности вы не хотите менять эту привычку и это лишь порицания со стороны общества? Или всё-таки изменение привычки – жизненная необходимость?

3. Подготовиться к тяжелой работе.

Менять привычки непросто. Это может занять не один день, месяц или даже год. Вы должны быть готовы к этому морально и физически.

4. Определить сигналы, которые активируют ваши привычки.

Когда вы захотите совершить привычное действие, задайте себе несколько вопросов и запишите ответы на них:

Где я нахожусь? Сколько сейчас времени? Какое у меня настроение? Кто еще находится рядом со мной? Какое действие предшествовало возникновению желания?

Составляя самоотчет, человек анализирует причины, заставляющие его делать привычное действие.

5. Определить награды, которые управляют вашей привычкой.

Что вы получаете после совершения привычного действия?

Например, у вас привычка перекусывать на работе сладостями.

Вы перекусываете, потому что голодны? Если вы понимаете, что нет, то как только вы захотели съесть что-то сладкое, задайте себе перечень вышеперечисленных вопросов:

Где я нахожусь? В офисе. Сколько сейчас времени? 15 часов дня. Какое у меня настроение? Скучное. Кто еще находится рядом со мной? Никого. Какое действие предшествовало возникновению желания? Отправка электронного письма. 

Почему захотелось сладкого? Потому что скучно, хочется выйти в магазин проветриться от офиса или поболтать с коллегой от одиночества?

А какую награду мы получаем от перекусывания? Развеселились возможной беседой с коллегой, проветрились, утолили чувство голода или подняли себе уровень эндорфинов?

5. Найти альтернативную модель поведения.

На этом пункте Чарльз предлагает экспериментировать, чтобы точно определить верную модель поведения, которая изменит привычку.

Например, возвращаясь к тяге перекусить сладким на работе, попробуйте вместо этого сходить прогуляться. Если проветриться от работы – это та самая награда, то вы будете удовлетворены этой прогулкой и скоро она войдет в привычку на замену перекусам. Если всё равно тянет на сладкое, то пробуем дальше. Съешьте заранее заготовленный банан, если причина возникновения привычки – голод. Если он не утолился и сладкого хочется всё равно, то пробуем следующие варианты и так далее.
6. Верить.

Очень большое значение в изменении привычки Чарльз придаёт вере. Вы должны верить, что у вас получится изменить или вовсе прервать петлю привычки. Замечу, что вера никак не относится к силе воли.

Сила воли в процессе изменения привычек.

Многие считают, что сила воли является панацеей от плохих привычек и только благодаря ей можно от них избавиться. Если опираться на эксперименты, о которых рассказывалось выше, то я бы с этим не согласилась.

Сила воли – это закрепленная полезная привычка. Чем больше полезных привычек вы запускаете в своей жизни, тем больше силы воли у вас появляется. Кто бы мог подумать, да?

Но исследователи также экспериментально доказали, что сила воли – ресурс исчерпаемый.

Если вы хотите сделать что-то, для чего нужна сила воли – например, отправиться на пробежку после работы, – нужно беречь мышцу силы воли весь день.

Эксперимент состоял в том, что голодных испытуемых разделили на две группы и подали им две тарелки – одну с редисом и одну с печеньем. Одна группа должна была есть только редис и сдерживаться от печенья, а вторая должна была есть печенье и сдерживаться от редиса. После этого им дали решить головоломку, утаив, что правильного решения не существует. Те, кто с усилием запихивал в себя редис, сдались в два раза быстрее тех, кто ел печенье. При этом их попытки решать задачу сопровождались недовольствами, что эксперимент бессмысленный и им поскорее хочется его закончить (помимо силы воли падало и настроение испытуемых).

В момент прочтения этого эксперимента я поняла, почему больше люблю заниматься спортом именно с утра – в этот момент у меня больше всего силы воли. Вечером, после работы, хочется только одного – поскорее быть дома. А с утра, проснувшись с возобновленной силой воли, я снова могу покорять железо спортзала!

“У физических упражнений есть необычный побочный эффект. Есть в них что-то такое, что облегчает усвоение других полезных привычек” – Джеймс Прочаска, исследователь из университета Род-Айленда.

Многие люди, в том числе и я, начав заниматься спортом, начинают замечать, что другие полезные привычки тоже охотно начинают поддаваться принятию. Когда поддерживаешь тело в форме, то как-то не хочется портить его порцией вредной пищи, алкоголем или сигаретами. Иначе результат просто обнулится и придется начинать всё сначала.

Талант – фигня. Развивайте дисциплину!

– как говорила Саша Митрошина 🙂

Возвращаемся к первому абзацу и цитате от Аристотеля, поговорим о самодисциплине. Наш мозг очень любит придумывать оправдания для того, чтобы ничего не делать. И чем больше мы оттягиваем момент выполнения какого-либо действия, тем лучше отговорки становятся, и не верить уже им становится тяжело. Поэтому именно с самодисциплины начинаются все успехи. Талант – лишь вишенка на торте.

Вот почему так важно записывать ребенка на уроки игры на фортепиано или отдавать в спортивную секцию. Это вовсе не значит, что он станет хорошим музыкантом или звездой футбола. …Когда вы учитесь заставлять себя часами играть гаммы или бегать по пятнадцать кругов, вы развиваете самоконтроль. Пятилетний малыш, способный десять минут носиться за мячом, в шестом классе сможет вовремя садиться за домашнее задание.

Как пример, вы идёте на тренировку не потому, что у вас большая сила воли. Вы идете на тренировку потому, что поднимая уровень самодисциплины, вы привили себе привычку на неё ходить.

Итоги.

Стоит нам осознать, что привычки можно изменить, как появляется свобода выбора – и ответственность переделать их или оставить как есть.

Чарльз в своей книге “Власть привычки” нам ясно даёт понять, что привычки – вещи изменяемые и подвластные, достаточно задействовать самоанализ и дисциплину. Сила воли улучшается путём тренировки привычек и не является само по себе разумеющейся чертой характера.

Помните, что работа над собой всегда вознаграждается.

Спасибо, что прочитали!

 xoxo KVRINA 

 

Поделиться ссылкой:

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
4 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Екатерина
Екатерина
1 год назад

Очень интересно и познавательно написано. Теперь задумаюсь над своими привычками… особенно вредными 😁😁😁

Амангельды
Амангельды
1 год назад

Отличное резюме по книге!!! Молодец 👍👍👍. Хорошо что у меня нет плохих привычек! Есть привычки, которые меня не беспокоят. Но всё равно интересно знать о шагах для исправления привычек. Спасибо!!!

Комментарии (4)